Como treinar os músculos de ambos os lados dos músculos abdominais
Os músculos de ambos os lados dos músculos abdominais, geralmente chamados de oblíquos externos e oblíquos internos, são cruciais para moldar a força central e a cintura. Entre os temas quentes da Internet recentemente, o condicionamento físico e a modelagem corporal sempre foram o foco. Este artigo combinará o conteúdo popular dos últimos 10 dias para fornecer uma análise detalhada de como exercitar efetivamente os músculos de ambos os lados dos músculos abdominais.
1. Anatomia muscular em ambos os lados dos músculos abdominais
Os músculos oblíquo externo e oblíquo interno estão localizados em ambos os lados do reto abdominal e são os principais responsáveis pela rotação do corpo e flexão lateral. Aqui estão informações básicas sobre esses dois grupos de músculos:
| Nome do músculo | localização | Funções principais |
|---|---|---|
| músculo oblíquo externo | Ambos os lados do abdômen, superfície | Flexão lateral e rotação do corpo |
| músculo oblíquo interno | músculo oblíquo externo profundo | Auxilia na rotação do corpo e na estabilização do núcleo |
2. Métodos populares de exercícios
Com base nas discussões sobre tópicos de condicionamento físico nos últimos 10 dias, a seguir estão os exercícios musculares abdominais bilaterais mais populares na Internet:
| movimentos de exercício | músculos alvo | Pontos de ação |
|---|---|---|
| Torção russa | oblíquo externo, oblíquo interno | Sente-se, dobre as pernas na altura dos joelhos, incline-se para trás e gire para a esquerda e para a direita com um objeto pesado na mão. |
| prancha lateral | músculo oblíquo externo | Deite-se de lado com os cotovelos apoiados no chão, mantendo o corpo em linha reta e estável |
| torção supina | músculo oblíquo externo | Deite-se de costas, dobre os joelhos, vire para a esquerda e para a direita enquanto faz abdominais e toque o joelho oposto com a mão |
| levantamento de perna lateral pendurado | oblíquo externo, oblíquo interno | Pendurado na barra horizontal, levante as pernas juntas para um lado e abaixe-as lentamente |
3. Recomendações do plano de treinamento
Combinado com os conselhos de blogueiros de fitness populares, a seguir está um plano de treinamento semanal para os músculos de ambos os lados dos músculos abdominais:
| dia de treinamento | ação | Número de grupos | vezes |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Torção russa, prancha lateral | 3-4 grupos | 15-20 repetições por lado |
| quarta-feira | Flexões e torções supinas, elevações laterais das pernas penduradas | 3-4 grupos | 12-15 repetições por lado |
| Sexta-feira | Prancha lateral, toque russo | 3-4 grupos | 30 segundos a 1 minuto de cada lado |
4. Sugestões de dieta e recuperação
O treinamento muscular em ambos os lados dos músculos abdominais requer não apenas treinamento científico, mas também uma dieta razoável e recuperação adequada. Aqui estão algumas dicas de tópicos recentes sobre fitness:
| Tipo de sugestão | Conteúdo específico |
|---|---|
| dieta | Uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras, carboidratos moderados e mais frutas e vegetais |
| restaurar | Garanta de 7 a 8 horas de sono todos os dias e alongue-se e relaxe adequadamente após o treino |
| Hidratar | Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias e reabasteça durante o treino |
5. Erros e correções comuns
Em discussões recentes sobre condicionamento físico, aqui estão alguns erros comuns e como corrigi-los ao exercitar os músculos de ambos os lados do abdômen:
| Erro | Método de correção |
|---|---|
| Mova-se muito rápido | Desacelere e sinta seus músculos se contraírem |
| Depende da inércia | Controle as ações para evitar depender da inércia |
| ignore a respiração | Expire ao exercer força, inspire ao relaxar |
6. Resumo
O treinamento muscular em ambos os lados dos músculos abdominais requer métodos científicos de treinamento, uma dieta razoável e uma recuperação adequada. Por meio dos dados estruturados deste artigo, você pode entender claramente como exercitar com eficácia os oblíquos externos e internos. Persistindo nos treinos, aliado a hábitos alimentares e de vida saudáveis, com certeza você conseguirá criar uma cintura ideal.
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